Kategorie: Gesunder Schlaf

Wolfsstunde: Warum wache ich um 3 Uhr morgens auf?

Ist Ihnen aufgefallen, dass Sie regelmäßig um 3 Uhr morgens aufwachen? Sie sind nicht alleine damit – diese Erfahrung machen überraschend viele Menschen. Das Phänomen wird Wolfsstunde genannt und wirft die Frage auf, was genau dahinter steckt. In diesem Blog-Artikel gehen wir der Frage auf den Grund, warum die sogenannte Wolfsstunde so viele von uns regelmäßig aus dem Schlaf holt. Darüber hinaus haben wir Tipps zusammengestellt, wie Sie trotz Wolfsstunde wieder besser schlafen können.

Was ist die Wolfsstunde?

Die Wolfsstunde (oder: Die Stunde des Wolfes) ist die Zeit zwischen drei und vier Uhr morgens. Sie ist dafür bekannt, dass viele Menschen genau zu dieser Uhrzeit regelmäßig aufwachen. Wieder einschlafen? Schwierig. Stattdessen startet oft das Gedankenkarussell – und das dreht sich schneller, als einem lieb ist. Diese innere Unruhe macht es fast unmöglich, zurück in den Schlaf zu finden. Viele liegen dann bis zum Weckerklingeln wach oder schlafen nur noch unruhig, was den Morgen nicht gerade leichter macht.

Wolfsstunde: Warum wachen wir nachts um 3 Uhr auf?

Es gibt verschiedene Gründe dafür, dass wir zur Wolfsstunde aufwachen. Im Folgenden schauen wir uns diese genauer an.

➡️ Schlafzyklus und hormonelle Schwankungen als Auslöser

Einer der Hauptgründe, warum Menschen zur Wolfsstunde aufwachen, liegt in unserem natürlichen Schlafzyklus. Der menschliche Schlafzyklus besteht aus verschiedenen Phasen. Unser Körper durchläuft diese Zyklen etwa alle 90 Minuten. Das Aufwachen passiert oft beim Übergang zwischen diesen Phasen.

Zusätzlich beeinflussen nächtliche Hormonschwankungen unser Aufwachen. Der natürliche Anstieg des Cortisolspiegels in den frühen Morgenstunden kann dazu führen, dass wir plötzlich hellwach sind. Das Schlafhormon Melatonin, das uns hilft, ein- und durchzuschlafen, nimmt zu dieser Zeit ab. Der sinkende Melatonin-Spiegel erschwert in der Wolfsstunde das erneute Einschlafen.

➡️ Die innere Organuhr als möglicher Faktor

Ein weiterer Grund kann die sogenannte innere Organuhr sein – ein Konzept aus der traditionellen chinesischen Medizin (TCM). Nach dieser Theorie sind bestimmten Uhrzeiten bestimmte Organe zugeordnet, die in dieser Zeit besonders aktiv sind. Zwischen 3 und 5 Uhr steht die Lunge im Fokus. Wenn sie überlastet ist – zum Beispiel durch schlechte Luft, Allergien oder Atemprobleme – kann das in dieser Phase zum Aufwachen führen.

➡️ Die Rolle von Stress und Angst während der Wolfsstunde

Der Stress und die Sorgen, die wir tagsüber erleben, können die Cortisolproduktion weiter verstärken und unseren Schlaf-Wach-Rhythmus stören. Unter Stress produziert der Körper mehr Cortisol, was das Aufwachen fördert. Dieses „Stresshormon“ erreicht oft in den frühen Morgenstunden einen Spitzenwert und kann uns aus dem Schlaf reißen. Zudem können unbewältigte Sorgen und Ängste in diesen Stunden ins Bewusstsein drängen und zusätzlich das Aufwachen begünstigen.

➡️ Externe Einflüsse auf unseren Schlaf in der Wolfsstunde

In den frühen Morgenstunden, wenn unser Schlaf meist oberflächlicher ist, können bereits kleine Störungen wie ein vorbeifahrendes Auto oder Bewegungen des Partners genügen, um uns zu wecken. In urbanen Gebieten, wo es selten völlig still wird, ist das Risiko, durch solche Geräusche geweckt zu werden, natürlich höher. Unser Gehör ist in diesen leichten Schlafphasen besonders empfindlich, und selbst geringe Geräusche können das Gehirn aktivieren. Diese Empfindlichkeit für externe Reize trägt zum Aufwachen in der Wolfsstunde bei.

Welche Auswirkungen hat die Wolfsstunde auf Körper und Psyche?

Das regelmäßige Aufwachen zur Wolfsstunde kann einem ganz schön zusetzen. Nicht nur, dass Sie mitten in der Nacht wach liegen, das Ganze kann auch stark auf die Psyche schlagen. Wer kennt nicht das mulmige Gefühl vor dem Schlafengehen, die leise Frage im Hinterkopf: „Werde ich heute Nacht wieder wach?“ Diese Sorge vor der Schlaflosigkeit allein kann schon ausreichen, um betroffene Menschen zur Wolfsstunde aus dem Schlaf zu reißen – ein klassischer Teufelskreis.

Dieser nächtliche Stress durch Schlafprobleme zur Wolfsstunde macht sich auch tagsüber bemerkbar. Man fühlt sich ausgelaugt und die Laune erreicht häufig einen Tiefpunkt. Schlafmangel über längere Zeit kann außerdem das Risiko für schwere Gesundheitsprobleme wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, ein geschwächtes Immunsystem oder Depressionen erhöhen. Deshalb ist es wichtig, den Schlafproblemen auf den Grund zu gehen und Maßnahmen zu ergreifen, um wieder besser ein- und durchzuschlafen.

Wie kann man in der Wolfsstunde wieder einschlafen?

Falls Sie zur Wolfsstunde aufwachen und nicht mehr einschlafen können, gibt es ein paar Tricks, mit denen Sie vielleicht wieder ins Land der Träume abtauchen können:

Breathwork: Starten Sie mit ein paar tiefen, ruhigen Atemzügen. Das hilft dem Körper zu entspannen. Eine beliebte Methode ist die 4-7-8-Technik: Vier Sekunden einatmen, sieben Sekunden den Atem anhalten und acht Sekunden lang ausatmen.

Progressive Muskelentspannung: Spannen Sie nacheinander verschiedene Muskelgruppen an und entspannen Sie diese wieder – vom Zeh bis zur Stirn.

Keine Ablenkung mit dem Smartphone: Lassen Sie das Smartphone aus. Das blaue Licht ist so ziemlich der größte Feind des Schlafhormons Melatonin und bringt ihr Gehirn auf Hochtouren.

Kurzzeitig aufstehen: Wenn nichts hilft, stehen Sie auf. Widmen Sie sich etwas Beruhigendem wie Lesen – idealerweise etwas mit überschaubarer Lesedauer und nicht allzu großem Spannungsfaktor. Sobald Sie merken, dass die Müdigkeit zurückkommt, gehen Sie wieder ins Bett zurück.

Entspannende Düfte: Beruhigende Düfte wie Zirbe, Lavendel oder Kräuter können helfen, eine angenehme Atmosphäre zu schaffen und das Einschlafen zu erleichtern. Sie können dafür z.B. Duftkisschen neben das Bett legen oder einen Diffuser verwenden, der die Düfte gleichmäßig im Raum verteilt.

Helfen Melatonin-Produkte in der Wolfsstunde?

Melatonin-Sprays oder Tees werden oft als schnelle Hilfe für besseren Schlaf beworben. Tatsächlich kann Melatonin in Ausnahmesituationen wie bei Jetlag oder unregelmäßigem Schlafrhythmus unterstützend wirken. Doch Vorsicht: Eine dauerhafte Zufuhr von Melatonin kann den natürlichen Hormonhaushalt durcheinanderbringen und andere Hormonzyklen beeinflussen. Daher sollte man Melatonin-Produkte nur selten und gezielt einsetzen und stattdessen lieber zu sanften und nachhaltigen Alternativen wie Zirbe oder Kräutern greifen.

So beugen Sie der Wolfsstunde vor: Tipps für einen besseren Schlaf

Schon abends vor dem Schlafengehen können Sie Maßnahmen ergreifen, um der Wolfsstunde vorzubeugen. Ziel ist es, den Körper auf den Schlaf vorzubereiten und die typischen Auslöser der Wolfsstunde zu minimieren:

Ruhige Abendroutine: Gönnen Sie sich vor dem Schlafengehen eine entspannte Routine. Das kann eine kleine Yoga-Session sein, eine Tasse Tee oder ein gutes Buch.

Schlafumgebung optimieren: Sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafzimmer ideal auf erholsamen Schlaf abgestimmt ist. Dunkel, leise und angenehm kühl – das sind die drei Grundregeln. Ebenso wichtig sind hochwertige Bettwaren: Wenn Ihre Matratze durchgelegen ist oder Ihnen das Kissen Nackenschmerzen beschert, kann es mit dem Durchschlafen schwierig werden.

Kein blaues Licht vor dem Schlafen: Bildschirme strahlen blaues Licht aus, das Ihren Schlafrhythmus stört. Versuchen Sie, Handy, Tablet und Fernseher min. eine Stunde vor dem Schlafengehen auszuschalten.

Leichte Mahlzeiten am Abend: Essen Sie abends lieber leicht und verzichten Sie auf große oder schwere Mahlzeiten. Auch Koffein und Alkohol sollten in den Stunden vor dem Schlafengehen gemieden werden, weil sie den Schlafrhythmus negativ beeinflussen.

Regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus: Versuchen Sie – soweit es der Beruf und das Umfeld zulassen – jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und morgens zur gleichen Zeit aufzustehen. Diese Regelmäßigkeit hilft Ihrem Körper, die Schlafphasen und Hormonschwankungen zu stabilisieren.

Die Wolfsstunde verstehen und besser schlafen

Die Wolfsstunde und das damit verbundene Aufwachen zwischen 3 und 4 Uhr nachts kann durch viele Faktoren ausgelöst werden – von hormonellen Schwankungen über Stress bis hin zu äußeren Einflüssen. Mit dem richtigen Wissen und ein paar klugen Maßnahmen können Sie diese nächtlichen Unterbrechungen reduzieren. Eine optimierte Schlafumgebung, entspannende Routinen und der bewusste Umgang mit Stress sind Möglichkeiten, um Ihre Schlafqualität zurückzugewinnen.

Auch eine gute Matratze und passendes Zubehör sind entscheidend für erholsamen Schlaf – trotz Wolfsstunde. dormiente bietet Naturmatratzen, ergonomische Kissen und atmungsaktive Bettdecken, die sich perfekt an Ihre Bedürfnisse anpassen. Und falls Sie sich unsicher sind, welches Produkt für Sie das richtige ist: Ein Besuch bei einem dormiente Fachhändler wird Ihnen sicherlich weiterhelfen.