Kategorie: Schlafgewohnheiten und -optimierung

Endlich (wieder) durchschlafen: Hilfreiche Tipps gegen Schlaflosigkeit

Sie liegen nachts wach, schauen öfters auf die Uhr und merken, wie die kostbare Schlafzeit förmlich dahin schwindet – ein zermürbendes Gefühl. Wenn das nächtliche Aufwachen zur Regel wird, beeinträchtigt es nicht nur die Qualität Ihres Schlafs, sondern auch die Energie und Stimmung am nächsten Tag. Besonders quälend ist es, wenn Sie sich schon vor dem Einschlafen Sorgen machen (müssen), ob Sie überhaupt durchschlafen können.

Wir haben verschiedene Tipps zusammengestellt, die Ihnen dabei helfen können, besser durchzuschlafen und schneller wieder einzuschlafen, wenn Sie doch (wieder) aufwachen sollten.

Warum Durchschlafen manchmal schwerfällt: Ursachen für nächtliches Aufwachen

Es gibt viele Gründe, warum wir nachts aufwachen, anstatt durchzuschlafen. Ein Grund für das nächtliche Aufwachen ist unser Schlafumfeld: ein unbequemes Bett, störende Geräusche, zu viel Licht oder eine unpassende Raumtemperatur können dabei einen maßgeblichen Anteil haben.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist das Schlafklima. Dieses wird oft durch nicht atmungsaktive Bettwäsche und Bettwaren gestört. Materialien wie Polyester können die Wärme und Feuchtigkeit, die der Körper im Schlaf abgibt, nicht regulieren. Das kann zum Beispiel zu einem unangenehmen Kreislauf aus Schwitzen und Frieren führen. Das Resultat: Wir wachen auf, weil uns entweder zu heiß oder zu kalt ist. 

Zu den Ursachen für Schlafprobleme und nächtliches Aufwachen gehören auch Lifestyle-Gewohnheiten wie der späte Konsum von Koffein, Alkohol und Nikotin oder zu viel Blaulicht-Exposition vor dem Schlafengehen. Diese Routinen stören unseren Tag-Nacht-Rhythmus und machen es schwerer, ein- und durchzuschlafen.

Auch unsere Gesundheit ist ein wichtiger Faktor für eine Nachtruhe ohne Unterbrechungen. Erkrankungen wie Schlafapnoe führen zu einer Schlafstörung und verhindern das Durchschlafen. Stress und innere Unruhe können uns ebenfalls aus dem Schlaf reißen. Finden Körper und Psyche dauerhaft keine Ruhe, steigt das Risiko für ernste Schlafstörungen.

Einschlafen & Durchschlafen: Alles beginnt mit der Vorbereitung auf eine gute Nacht

Eine entspannende Abend-Routine und eine gute Einschlaf-Routine entscheiden darüber, wie gut wir schlafen – und ob wir durchschlafen. Wenn wir Körper und Geist richtig auf den Schlaf einstellen, schaffen wir die besten Voraussetzungen für eine ruhige Nacht.

Entspannende Abendrituale  

Kennen Sie das Gefühl, wenn Sie abends noch aufgedreht sind und der Kopf einfach nicht zur Ruhe kommt? Eine entspannende Abendroutine kann helfen, genau das zu ändern. Vielleicht wirkt ein warmes Bad Wunder, um den Stress des Tages loszuwerden. Oder sanfte Yoga-Übungen und das Lesen eines guten Buches helfen Ihnen, den Tag ausklingen zu lassen. Auch das Hören von leiser Musik, eine Tasse Kräutertee oder ein kurzer Tagebucheintrag können helfen, die Gedanken zu sortieren. 

Reduzieren von (blauem) Licht

Blaues Licht von Bildschirmen wie Smartphones, Tablets und Laptops hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Dieser Umstand erschwert sowohl das Einschlafen als auch das Durchschlafen. Um Ihre Schlafqualität zu verbessern, versuchen Sie, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auf Bildschirme zu verzichten.

Dimmen Sie außerdem die Beleuchtung am Abend, um Ihrem Körper zu signalisieren, dass es Zeit für Erholung ist. Zum Beispiel können Sie anstelle von hellen Deckenlampen sanftere Lichtquellen wie Tischleuchten, Lichterketten oder Kerzen nutzen.

Das optimale Schlafumfeld

Ein ruhiges, dunkles und kühles Zimmer ist wichtig für das Einschlafen und das Durchschlafen. Investieren Sie in gute Verdunkelungsvorhänge oder Rollläden und stellen Sie eine optimale Raumtemperatur für guten Schlaf ein.

Achten Sie darauf, dass Ihr Bett, Ihre Matratze und Ihre Bettwaren auf Ihre Bedürfnisse abgestimmt sind. Eine Naturlatexmatratze ist eine ausgezeichnete Wahl, da ihre hohe Raumdichte sie langlebiger und belastbarer als herkömmliche Schaumstoffmatratzen macht. Ihre punktelastischen Eigenschaften unterstützen den Körper ideal, minimieren das nächtliche Drehen und fördern dadurch einen ungestörten Schlaf. Da wir uns im Schlaf bis zu 80-mal bewegen können, erleichtert eine Naturlatexmatratze diese Bewegungen, wodurch Sie seltener aus dem Tiefschlaf geholt werden und insgesamt tiefer und länger schlafen.

Natürliche Bettwaren-Materialien wie Hanf, Baumwolle oder Leinen fördern ein angenehmes und gemütliches Schlafklima, indem sie die Luftzirkulation verbessern, atmungsaktiv sind und Feuchtigkeit gut aufnehmen und wieder abgeben. Naturmaterialien verhindern, dass Ihnen im Schlaf zu warm oder zu kalt wird – beides häufige Gründe für nächtliches Aufwachen.

Entspannende Düfte nutzen

Beruhigende Aromen sind beliebte Helfer, wenn es darum geht, die Schlafqualität zu verbessern. Ein paar Tropfen Lavendelöl auf einem Duftkissen oder einem Diffuser sind sanfte Möglichkeiten, um eine entspannende Atmosphäre zu schaffen. Zirbenholz kann ebenfalls dazu beitragen, eine wohltuende Umgebung zu schaffen und steht für einen gesunden Lebensstil. Es verströmt einen harzigen, beruhigenden Duft, der als Einschlafhilfe dienen kann. Besonders praktisch sind Kissen mit Zirbenfüllung, die die angenehmen Eigenschaften nutzen, um das Schlafumfeld zu verbessern.

Ein fester Schlafrhythmus 

Versuchen Sie, jeden Tag zur selben Zeit ins Bett zu gehen und morgens zur selben Zeit aufzustehen – auch an Wochenenden. Das ist ein wichtiger Teil einer guten Schlafhygiene und hilft dabei, Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus zu optimieren. Auf diese Weise unterstützen Sie auch das Durchschlafen.

Verzichten Sie auf Koffein und Co. vor dem Schlafengehen

Koffein, Alkohol und Nikotin sind Stimulanzien, die Ihren Schlaf und das Durchschlafen beeinträchtigen. Versuchen Sie, diese vor allem in den Stunden vor dem Schlafengehen zu meiden. Wenn Sie abends gerne Tee trinken, denken Sie daran, dass Teesorten wie schwarzer oder grüner Tee auch Koffein enthalten. Es wäre besser, auf koffeinfreie Alternativen wie Kräutertee umzusteigen, um Ihren Schlaf nicht zu stören.

Schnell wieder einschlafen: Praktische Tipps für die Nacht

Falls Sie nachts trotz der Tipps weiterhin aufwachen sollten und Schwierigkeiten haben, wieder einzuschlafen, haben wir auch dafür ein paar praktische Tipps für Sie.

Tipp 1: Gedanken aufschreiben

Manchmal hält uns ein Gedankenkarussell wach. Ein Notizbuch neben Ihrem Bett kann helfen, diese Gedanken festzuhalten. Wenn Sie wach liegen und merken, dass Sie sich Sorgen machen oder über Aufgaben für den nächsten Tag nachdenken, schreiben Sie diese auf. Das wird oft als „Gedankenparken“ bezeichnet und unterstützt Sie dabei, Ihren Geist zu beruhigen.

Tipp 2: Beruhigende Musik hören

Nicht nur sanfte Musik oder Sound Baths, sondern auch Naturgeräusche wie das Rauschen des Meeres, prasselnder Regen oder Waldgeräusche können sehr beruhigend sein.

Tipp 3: Entspannungstechniken nutzen 

Um besser schlafen zu können, sind gezielte Entspannungstechniken hilfreich. Atemübungen und Meditationen beruhigen den Geist und helfen Ihrem Körper, zurück in den Schlaf zu finden. Eine weitere nützliche Methode ist die progressive Muskelentspannung, bei der Sie abwechselnd verschiedene Muskelgruppen anspannen und dann wieder entspannen.

Tipp 4: Ruhige Aktivitäten wählen 

Wenn Sie nach ca. 20 Minuten noch immer wach sind, stehen Sie auf und beschäftigen Sie sich mit einer ruhigen Ablenkung wie dem Lesen. Vermeiden Sie helles Licht und lassen Sie das Handy lieber beiseite. Achten Sie darauf, dass es leichte Aktivitäten sind, um nicht vollständig wach zu werden.

Durchschlafen ohne Unterbrechungen: Effektive Tipps für eine erholsame Nacht

Viele Menschen kämpfen mit Unterbrechungen im Schlaf, die durch Stress, ein nicht ideales Schlafumfeld oder diverse Gewohnheiten verursacht werden können. Um Ihre Nachtruhe zu verbessern, können Sie mit wenigen kleinen Anpassungen wie entspannenden Abend-Routinen oder dem Optimieren des Schlafzimmers und dessen Umfeld beginnen. Diese Änderungen können nicht nur beim Einschlafen-, sondern auch beim Durchschlafen helfen.