Kategorie: Gesunder Schlaf

Abnehmen im Schlafen: Diese 7 Gewohnheiten machen es möglich

Sie achten auf Ihre Ernährung, verzichten auf Süßes – doch die Zahl auf der Waage bleibt stur? Oder Sie ziehen Ihr Sportprogramm diszipliniert durch, aber trotz Joggen und gesunder Ernährung passiert nichts? Viele Menschen setzen beim Abnehmen vor allem auf Ernährung und Sport – doch ein entscheidender Faktor wird oft übersehen: Schlaf.

Wissenschaftliche Studien zeigen, dass guter Schlaf eine essenzielle Rolle beim Fettabbau und der Gewichtsregulation spielt. Doch warum ist das so? Und wie können Sie Ihren Schlaf gezielt nutzen, um das Abnehmen zu unterstützen? In diesem Blog-Beitrag erfahren Sie, wie Schlaf und Abnehmen zusammenhängen.

Warum ist Schlaf für das Abnehmen so wichtig?

Schlaf beeinflusst viele Prozesse in unserem Körper – darunter den Stoffwechsel, die Hormonproduktion und das Hungergefühl. Schlaf und Abnehmen hängen aus den folgenden Gründen eng zusammen:

👉 Hormonelle Balance senkt den Heißhunger

Wir alle kennen das: Zu wenig Schlaf – und plötzlich könnten wir den ganzen Kühlschrank plündern. Das liegt auch an unseren Hormonen. Während wir schlafen, reguliert der Körper Prozesse, die direkt beeinflussen, wie hungrig oder satt wir uns am nächsten Tag fühlen.

Zwei Hormone spielen dabei die Hauptrolle:

✅ Leptin: Das „Sättigungshormon“, welches den Appetit zügelt. Es sorgt also dafür, dass wir satt sind und nicht ständig ans Essen denken.

✅ Ghrelin: Das „Hungerhormon“, welches das Verlangen nach Essen steigert. Sein Job ist es, uns wieder hungrig werden zu lassen, wenn wir neue Energie brauchen.

Zu wenig Schlaf senkt den Leptin-Spiegel und erhöht die Produktion von Ghrelin. Das bedeutet: Sie haben am nächsten Tag mehr Hunger und vor allem mehr Lust auf ungesunde, kalorienreiche Lebensmittel. Diese Prozesse erhöhen außerdem das Risiko für einen Jo-Jo-Effekt: Erst essen wir mehr durch Schlafmangel, dann stürzen wir uns in eine Crash-Diät und am Ende sind die verlorenen Kilos doppelt wieder drauf. 

👉 Gesunder Schlaf kurbelt die Fettverbrennung an

Während Sie tief und fest schlafen, läuft die Fettverbrennung auf Hochtouren. In der Tiefschlafphase schüttet der Körper Wachstumshormone aus – und die sind entscheidend für den Fettabbau und den Muskelaufbau. Zu wenig Schlaf bedeutet weniger Wachstumshormone – und das wiederum bremst die Fettverbrennung. Noch schlimmer: Schlafmangel kann Muskelabbau begünstigen. Denn wenn der Körper nicht genug Wachstumshormone produziert, greift er bei Energiemangel eher auf Muskelmasse zurück als auf Fettreserven. Das ist doppelt bitter – weniger Muskeln bedeuten einen langsameren Stoffwechsel, weniger Kalorienverbrauch im Ruhezustand und damit auch weniger Fettverbrennung.

Kurz gesagt: Wer gut schläft, schützt seine Muskeln, kurbelt die Fettverbrennung an und hält den Stoffwechsel aktiv.

👉 Guter Schlaf und weniger Stress reduzieren Bauchfett

Schlafmangel und Stress? Ein echtes Dream-Team – leider im negativen Sinne. Denn wer dauerhaft zu wenig schläft, treibt den Cortisol-Spiegel nach oben. Das Problem: Zu viel von dem Stresshormon Cortisol fördert die Einlagerung von Fett, besonders am Bauch. Das liegt daran, dass der Körper in Stresssituationen lieber Energie speichert statt verbrennt – für schlechte Zeiten. Die schlechte Nachricht: Diese „schlechten Zeiten“ bestehen meist „nur“ aus zu wenig Schlaf und zu viel To-Do-Listen, aber der Körper versteht das natürlich nicht.

Guter Schlaf hingegen senkt den Cortisol-Spiegel, signalisiert dem Körper, dass alles entspannt ist – und macht es ihm leichter, Fett zu verbrennen.

👉 Guter Schlaf reguliert den Insulin-Stoffwechsel

Zu wenig Schlaf macht den Körper nicht nur hungriger, sondern beeinflusst auch den Insulinspiegel. Insulin reguliert den Blutzuckerspiegel und steuert, wie gut der Körper Fett speichert oder verbrennt. Deshalb wird es auch oft als „Dickmacher-Hormon“ bezeichnet.

Schlafen Sie zu wenig, wird Ihr Körper insulinresistenter – das bedeutet, dass Zucker schlechter aus dem Blut in die Zellen transportiert wird. Die Folge? Der Blutzuckerspiegel bleibt hoch, Ihr Körper speichert mehr Fett und Sie haben häufiger Heißhunger auf Zucker und schnelle Kohlenhydrate. Wer besser schläft, hat stabilere Blutzuckerwerte und weniger Lust auf ungesunde Snacks.

Schlank im Schlaf: Wie viele Stunden Schlaf sind ideal zum Abnehmen?

Die meisten Studien zeigen: Eine Schlafdauer von 7–9 Stunden pro Nacht sind optimal. Weniger als 6 Stunden sind keine gute Idee. Das kann den Stoffwechsel verlangsamen, das Hungergefühl verstärken und der Gesundheit schaden. Aber nicht nur die Dauer, sondern auch die Qualität des Schlafs ist entscheidend. Erst in den Tiefschlafphasen regeneriert der Körper, baut Muskeln auf und verbrennt Fett. Wer oft aufwacht oder unruhig schläft, erschwert diesen Prozess – und damit auch das Abnehmen.

Wenn Sie wissen möchten, wie Sie Ihren Schlafbedarf ermitteln können, findet hier einen Blog-Artikel dazu.

Diese 7 Gewohnheiten sorgen für besseren Schlaf und Abnehmerfolge

Klar, so manche Diät verspricht schnelle Erfolge. Aber wie oft hat das wirklich langfristig funktioniert? Wer sein Gewicht reduzieren und dauerhaft halten will, kommt um eine echte Veränderung im Lebensstil nicht herum. Besser schlafen, bewusster essen, sich mehr bewegen – und als neue Routine.

Damit Sie die nächtliche Fettverbrennung optimal nutzen können, gibt’s hier 7 einfache, aber effektive Gewohnheiten:

1. Vermeiden Sie späte Mahlzeiten

Spät abends noch eine große Portion Pasta? Schlechte Idee. Ihr Körper ist dann mit Verdauen beschäftigt, anstatt sich auf Regeneration und Fettverbrennung zu konzentrieren. Ideal ist es, 2–3 Stunden vor dem Schlafengehen nichts Schweres mehr zu essen – so schläft es sich leichter.

2. Eiweißreiche Ernährung am Abend

Wenn Sie abends doch noch Hunger haben, setzen Sie auf Eiweiß statt Kohlenhydrate. Warum? Weil Eiweiß länger satt hält und den Muskelaufbau unterstützt – und Muskeln verbrennen auch im Schlaf Kalorien. Gute Optionen sind Magerquark, Fisch oder Hähnchen.

3. Halten Sie feste Schlafenszeiten ein

Ihr Körper liebt Routinen. Wer jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett geht und morgens zur gleichen Zeit aufsteht (ja, auch Samstag und Sonntag), unterstützt seinen natürlichen Biorhythmus. Das bedeutet: Der Körper stellt einen inneren Wecker, wann es Zeit fürs Bett und das Einschlafen ist. Auf diese Weise können Sie auch besser durchschlafen und Ihr Körper hat genug Zeit für die Fettverbrennung.

4. Koffein und Alkohol reduzieren

Ein Feierabendbier oder der Espresso nach dem Abendessen? Klingt verlockend, ist aber nicht schlaffreundlich. Koffein kann bis zu 6 Stunden im Körper wirken und auch wenn Alkohol anfangs müde macht, stört er die Tiefschlafphasen. Heißt: Weniger Erholung, weniger Fettverbrennung.

5. Die richtige Schlafumgebung schaffen

Eine durchgelegene Matratze oder ein unbequemes Kissen ermöglichen keine guten Voraussetzungen für erholsamen Schlaf. Wenn der Körper nachts nicht richtig zur Ruhe kommt, leidet nicht nur die Laune am nächsten Morgen, sondern auch die Fettverbrennung. Tiefschlaf ist der Schlüssel für Regeneration und einen aktiven Stoffwechsel. Die Lösung? Eine Matratze, die Ihren Rücken unterstützt, ein Kissen, das wirklich passt, und atmungsaktive Bettwäsche.

Darüber hinaus sind die optimalen Bedingungen für das Schlafzimmer kühl (16–18°C), dunkel und ruhig. Verdunkelnde Vorhänge, eine Schlafmaske und Ohrenstöpsel helfen dabei, tiefer und erholsamer zu schlafen.

6. Runterkommen vor dem Schlafengehen

Ein entspannter Körper schläft schneller ein. Kleine Entspannungstechniken wie Dehnübungen, Atemtechniken oder Meditation helfen, Stress abzubauen und den Kopf freizumachen. Auch ein warmes Bad oder ein Buch (aus Papier, nicht vom Tablet) kann beim Einschlafen helfen.

7. Blaulicht vermeiden

Ihr Schlafzimmer sollte eine Wohlfühlzone sein – kein Mini-Kino oder Büro. Das heißt: Technische Geräte wie Smartphone oder TV haben nichts im Schlafzimmer verloren. Der Grund? Das blaue Licht bringt Ihre Bio-Uhr durcheinander, weil es die Produktion von Melatonin hemmt. Bedeutet: Ihr Körper bleibt wach, obwohl er eigentlich runterfahren sollte.

Das Schlank-im Schlaf-Prinzip: Mehr und besser schlafen = leichter abnehmen.

Abnehmen im Schlaf ist nicht nur eine Frage von Ernährung und Sport, sondern auch von Schlaf. Denn guter Schlaf reguliert Hormone, unterstützt die Fettverbrennung und verhindert Heißhungerattacken. Mit den richtigen Gewohnheiten – wie einer guten Schlafhygiene, der richtigen Ernährung am Abend und festen Schlafenszeiten – können Sie Ihren Körper dabei unterstützen, nachts effektiv Fett zu verbrennen. Aber da fehlt noch was: das richtige Schlafumfeld. Und genau da kennen wir vom dormiente-Team uns aus. Wenn Sie Ihrem Schlaf (und Ihrem Stoffwechsel) etwas Gutes tun wollen, schauen Sie doch einfach beim Fachhändler in Ihrer Nähe vorbei.